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现代人的饮食越来越精细,于是原本较少缺乏的B族维生素,倒成了人体的“稀客”,影响着人体健康。因此我们需要好好认识B族维生素,并与它们“交朋友”。 能量代谢 VB主导我们生命的一切活动都离不开能量,能量主要由蛋白质、糖类、脂肪等营养素提供。B族维生素以辅酶的身份参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢,是“能量释放的助燃剂”。简单地打个比方,人体就像一辆汽车,蛋白质、脂肪与碳水化合物就像汽油,而B族维生素则是火花塞。没有汽油,汽车就无法开动;但如果没有火花塞打火,再多的汽油也都没有用。人体一旦缺乏B族维生素,运转起来,就会力不从心,具体表现为易疲乏、食欲不振、反应迟钝等不适。七大成员 各显其能常见的B族维生素有7种,包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。每一种维生素B各有其特性,发挥着某些侧重性的生理作用,一旦缺乏便表现出各种症状乃至疾病。 维生素B1:因可预防脚气病而被称为抗神经炎素。B1密切参与糖类释放能量的过程,在维持正常神经、消化系统和心肌功能方面有重要意义。而且,维生素B1在脑细胞利用葡萄糖转化为能源时起着重要的作用,一旦不足,脑功能就会低落,造成经常打哈欠、昏昏欲睡、健忘等。 维生素B2:也称核黄素,参与体内生物氧化与能量生成,与抗氧化防御体系密切相关。当人体处于压力等应激状态下,对B2的需求量也相应提高。缺乏B2的早期可出现疲倦、乏力、口腔溃疡、皮炎和眼睛瘙痒。长期缺B2会影响铁吸收而导致贫血,严重缺乏者甚至伴发免疫低下。值得注意的是,据2002年中国营养调查结果显示:B2是中国居民严重缺乏的营养素之一。 维生素B6:参与蛋白质、糖原和脂肪酸代谢,有助于DNA、RNA等遗传物质的合成,对神经和免疫系统的正常运作有重要意义。缺乏时可能引起头痛、眩晕、抑郁、厌食,甚至脂溢性皮炎、贫血、学习力及记忆力下降等。 维生素B12:主要来源于动物性食品,缺乏时可诱发恶性贫血和高同型半胱氨酸血症。其中,高同型半胱氨酸血症是促发心血管疾病及损伤脑细胞的一种危险因素。 烟酸:又名尼克酸,能帮助三大产能营养素的能量释放,维护皮肤健康,参与血糖控制;对记忆提高、心理情绪的调整也有帮助。缺乏时会引起癞皮病。 叶酸:参与红血球的形成,在DNA合成和氨基酸新陈代谢上扮演重要角色。缺乏叶酸,会造成巨球性贫血、生长迟缓等问题。另外,叶酸可以帮助调节胚胎的神经细胞发育。怀孕期的妇女若缺乏叶酸,极有可能产下神经缺损的畸型儿。 泛酸:来源广泛,含于各种食物中。常以辅酶A和酰基载体蛋白的活性形式而参与众多代谢过程,是脂肪酸合成与降解,氨基酸氧化降解的必需元素,在维护头发、皮肤、神经及血液健康方面亦扮演重要角色。协同作用 不可偏废B族维生素既有各自的特点,也具有协同作用,自身也常作为辅酶而参与其他维生素B的转化代谢,所以按一定比例而综合地补充,比单个摄取的效果更好。 因为B族维生素是水溶性的,大部分很难长时间贮藏于体内,会随着尿液和汗液而排出体外,故每天必须要有足够的补充。 各种维生素B的食物来源各有不同,例如维生素B1主要来源于粗加工的谷物;肉类、禽类、鱼类、绿叶蔬菜和水果等食物含有丰富的维生素B2;富含叶酸的食物有猪肝、黄豆、坚果、绿叶蔬菜和水果等。 为摄取充足的B族维生素,除了要丰富日常膳食的食物种类外,还可以适当地补充复合B族维生素片。因为经过科学配方、天然萃取的B族维生素片,可以充分满足人体对B族维生素的需求,并且比例得当,能够更好地为人体所吸收、利用。 生活中,如果你动辄感到心情低落、手脚无力、缺乏活力,吃不香、睡不好,那么你极有可能就是缺乏B族维生素,患上了“低能疲劳症”。要让自己重焕源源动力,那么就及时补充B族维生素吧。
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